برنامه دویدن افراد مبتدی
اگر در دویدن تازه کار هستید، به یک باره سعی نکنید که ۱٫۵ کیلومتر را در هفت دقیقه بدوید. دویدن نیز درست مانند تمام ورزش ها به تمرین و شکیبایی نیاز دارد و شما باید به تدریج سطح دشواری تان را افزایش دهید. برای هفته اول، به مدت ۳۰ دقیقه ۳ تا ۴ بار در هفته یا یک روز در میان پیاده روی کنید. در هفته دوم یا وقتی با پیاده روی برای ۳۰ دقیقه احساس راحتی کردید، یک روز در میان برای ۵ ست به طور متناوب برای ۴ دقیقه پیاده روی و برای ۱ دقیقه دو انجام دهید و در آخر با ۵ دقیقه پیاده روی خودتان را سرد کنید.
در هفته سوم یا پس از آنکه برای کامل کردن ست های هفته قبل احساس راحتی کردید، یک روز در میان برای ۵ ست، پیاده روی ۴ دقیقه ای و پس از آن دوی ۲ دقیقه ای انجام داده و در آخر با ۳ دقیقه دویدن، خودتان را سرد کنید. به تدریج در هر هفته، یک دقیقه پیاده روی را با یک دقیقه دویدن جایگزین کنید، تا زمانی که قادر باشید برای ۳۰ دقیقه به طور متوالی بدوید.
برنامه کاهش وزن دونده
از دست دادن وزن اضافی پس از آنکه در حال حاضر یک برنامه دویدن را آغاز کرده اید، می تواند دشوار باشد، چون بدن شما کالری سوزی اش را برای تطبیق با سطح زندگی فعال شما مجددا تنظیم می کند. افزایش تدریجی طول دوهایتان به سوزاندن کالری و وزن اضافه کمک خواهد کرد. امبی بورفوت از «Runner’s World» هشدار می دهد در هنگامی که طول دویدن را افزایش می دهید، برای اجتناب از صدمات استفاده بیش از حد، از ۱۰ درصد مسافت پیموده شده هفته قبل تجاوز نکنید.
اگر در حال حاضر ۸ کیلومتر را ۴ بار در هفته می دوید (یعنی در کل ۳۲ کیلومتر) برای اضافه کردن ۳ کیلومتر اضافه به مقدار کل هفتگی تان، ۰٫۸ کیلومتر به دوهایتان اضافه نمایید. در طول هفته دوم یا وقتی به هفته ۳۵ کیلومتری عادت کردید، ۰٫۸ کیلومتر دیگر به دوهایتان اضافه کنید تا مسافت کل پیموده شده تان را به ۳۸ کیلومتر افزایش دهید. برای مدت ۵ هفته به اضافه کردن ۱۰ درصد مسافت پیموده شده به دوهایتان در هر هفته، ادامه دهید. برای سوزاندن کالری های اضافه، این افزایش مسافت پیموده شده را برای ۱۰ هفته حفظ کنید.
اینتروال های دو
شما خواه یک دونده مبتدی باشید یا یک دونده حرفه ای، اضافه کردن تمرین اینتروال به تجربه دوی تان، با به کارگیری سیستم قلبی عروقی شما کالری سوزانده شده تان را افزایش خواهد داد. برای افزایش تعداد کالری های سوزانده شده در طول هر دو، ۱۰ دوی انفجاری ۶۰ ثانیه ای به دوهای روزانه تان اضافه کنید. این دوهای انفجاری باید از ۸۰ تا ۹۰ درصد از حداکثر تلاش شما استفاده کنند. بعد از ۶۰ ثانیه به سرعت دویدن قبلی تان برگردید.
اصول اولیه کاهش وزن
درک نقشی که کالری ها در رژیم غذایی شما و حفظ وزن ایفا می کنند، در هنگام تلاش برای از دست دادن وزن، ضروری است. کالری ها به انرژی که شما از غذا دریافت می کنید یا واحدهای گرما یا انرژی اشاره دارند. برای از دست دادن ۰٫۵ کیلوگرم چربی، شما باید ۳۵۰۰ کالری بسوزانید. تمام فعالیت های بدنی، مقداری کالری می سوزانند اما به وسیله حذف کالری ها از رژیم غذایی روزانه و اضافه کردن تمرین قلبی عروقی منظم مانند دویدن، به روال روزانه تان، شما می توانید وزن تان را به تدریج کاهش دهید.
از دست دادن وزن در حین دویدن، بسته به وزن هدف شما چندین هفته یا ماه طول می کشد. اگر اضافه وزن داشته باشید، معمولا هنگامی که شروع به ورزش می کنید، کاهش بالاتری در وزن مشاهده خواهید کرد و وقتی بدنتان به سبک زندگی فعال شما عادت کرد، روند کاهش وزن شما کندتر خواهد شد. وزارت کشاورزی ایالات متحده، یک رژیم غذایی متوسط با ۲۰۰۰ کالری در روز را برای حفظ سلامت مطلوب توصیه می کند. اگر رژیم گرفتن را آغاز نکرده اید، سعی کنید خودتان را به ۲۰۰۰ کالری در روز محدود کنید. هنگامی که یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری را حفظ کردید، سعی کنید ۲۲۵ کالری در روز از مصرف کالری روزانه تان کم کنید. کاهش ۱۷۵۰ کالری در هفته، وزن شما را حدود ۰٫۲ کیلوگرم در هفته کاهش خواهد داد.
تغذیه
نحوه غذا خوردن شما قبل از دو می تواند به معنای تفاوت بین یک دوی موفق و یک آسیب جدی باشد. ورزش هوازی به انرژی غذایی قابل استفاده و هیدراتاسیون مناسب نیاز دارد. ۸ تا ۱۰ لیوان آب در روز بنوشید و در طول دو، آب همراه داشته باشید. در طول ورزش هوازی، بدن شما به منظور تامین سوخت برای تمرین تان، کربوهیدرات ها، چربی و پروتئین عضله را خواهد سوزاند. بسته به طول مدت و شدت تمرین تان، شما ممکن است از ترکیبی از هر سه استفاده کنید.
برای جلوگیری از آسیب دیدگی و از دست دادن توده عضلانی، منابع مختلف از کربوهیدرات های پیچیده را در رژیم غذایی تان جای دهید، به خصوص در روزهای دویدن تان. کربوهیدرات های پیچیده می توانند شامل مواد غذایی غلات کامل مانند بلغور جو دوسر، میوه ها و سبزیجات باشند. هر چند شما سعی دارید وزن کم کنید اما چربی ها برای سوخت دوی تان ضروری هستند و برای پردازش برخی ویتامین های ضروری و مواد مغذی به کار می روند. هنگام انتخاب چربی ها برای جای دادن در رژیم غذایی تان، آنها را از مواد غذایی که غنی از اسیدهای چرب تک غیراشباع هستند، انتخاب کنید از جمله آووکادو، روغن زیتون و شکلات تیره.
